- πρέπει να είσαι σε θέση να τρέξεις για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- χρειάζεται σωματική δύναμη και σωστή προσαρμογή/προπόνηση για να παίξεις καλά.
Έχουμε τρεις εξαιρετικές συμβουλές για προπόνηση μπάσκετ, αλλά εσείς είστε αυτοί που θα βάλετε την προσπάθεια και θα κάνετε την διαφορά.
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν την τάση να προπονούνται "χαλαρά" για προφανείς λόγους, ή ίσως προφανείς, αλλά είναι απολύτως δυνατόν επίσης να υπάρχουν και άτομα που υπέρ-προπονούνται. Σε αυτές τις περιπτώσεις δεν υπάρχει βελτίωση των ικανοτήτων , αλλά και η φυσική κατάσταση θα είναι ελλιπή και ανεπαρκή για μέγιστη απόδοση. Το σώμα χρειάζεται άσκηση, καθώς και ανάπαυση. Ποτέ μην πιστεύετε πως ο ύπνος δεν είναι σημαντικός, διότι είναι εξαιρετικά σημαντικός για την φυσική σας κατάσταση.
Όλοι έχουμε διαφορετικές απαιτήσεις ύπνου, αλλά σε γενικές γραμμές θα πρέπει ο βραδινός ύπνος να κυμαίνεται περίπου στις οκτώ ώρες . Είναι σημαντικό στις έντονες προπονήσεις να προσέχουμε λεπτομέρειες ώστε να μην προπονήσουμε τις ίδιες ομάδες μυών σε διαδοχικές ημέρες. Πάρτε την προπόνηση (μπάσκετ) σας στα σοβαρά αλλά βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει το χρόνο να ανακάμψει- διαλειμματική προπόνηση - καθώς και να ξεκουραστεί (ύπνος).
Τα κύρια χαρακτηριστικά που χρειάζονται στο μπάσκετ είναι η αφοσίωση και πειθαρχία. Θα πρέπει να κάνεις ό,τι μπορείς για παρουσιάζεσαι σε όλες τις προπονήσεις αν συμμετέχεις σε ομάδα μπάσκετ ή να αρπάζεις τις ευκαιρίες όταν σου δίνονται για μπάσκετ στα ανοιχτά γήπεδα και πάντα να επιμένεις στο προσωπικό σου πρόγραμμα προπόνησης, αν δεν σε έχουν καθοδηγήση (ασκήσεις με βάρη ή το βάρος του σωματος, ασκήσεις έκρηκτικότητας, αλτικότητας κλπ.).
jump rope
Jump squat
Slalom jumps
Το να εμφανίζεσαι στην προπόνηση ή στα γήπεδα για μπασκετ είναι η μισή μάχη... όταν είσαι εκεί, στη συνέχεια, θα πρέπει να ιδρώσεις και να βάλεις όλες σου τις προσπάθειες στο παιχνίδι ειδάλλως ΕΣΥ δεν αφήνεις τον εαυτό σου να ανακαλύψει τις δυνατοτητες του! Με αυτή την ΝΟΟΤΡΟΠΊΑ θα δεις τους κόπους σου να ανταμείβονται... Υπάρχει μόνο ένας τρόπος αν επιθυμείς να βελτιωθεί το παιχνίδι σου και αυτός είναι να δώσεις το 100% του εαυτού σου. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνεις καλύτερος από οποιονδήποτε άλλον είναι να κάνεις αυτό που κανένας άλλος δεν είναι πρόθυμος να κάνει.
Μπορείτε να αυξήσετε πραγματικά την εκρηκτικότητα και την ταχύτητα σας για το μπάσκετ με πλειομετρικές ασκήσεις. Τα κέρδη από τις ασκήσεις αυτές θα είναι εκρηκτικές κινήσεις, βελτίωση σωματικών ικανότητων που περιλαμβάνουν ταχύτητα και δύναμη. Μια τέτοια άσκηση είναι τα επιτόπια άλματα ποδοκνημικής (Ankle jumps), όπου εκτελείτε αλματάκια με έμφαση στους αστραγάλους, κρατώντας τα ισχία και τα γόνατα σας όσο σταθερά γίνεται. Δοκιμαστικά ξεκινήστε με 3 σετ των 10-30 επαναλήψεων. Αν σας ενδιαφέρει πραγματικά η βελτίωση στο μπάσκετ, θα συμπεριλάβετε στο προγραμμά σας την παραπάνω άσκηση και τα αποτελέσματα θα μιλήσουν από μόνα τους. Συμπεριλαμβάνωντας πλειομετρικές ασκήσεις στην προπόνηση για το μπάσκετ, θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να κάνετε ταχύτερη πρόοδο σε όλους τους τομείς του παιχνιδιού σας.
Μπορείτε να πετύχετε πολλά εάν είστε αφοσιωμένοι και επικεντρωθείτε στην προπόνηση σας. Το μπάσκετ είναι ένα σκληρό άθλημα, πρέπει να είστε καλοί στο παιχνίδι καθώς να είστε και σε άριστη φυσική κατάσταση. Είναι υπέροχο να μαθαίνουμε ασκήσεις που να προσαρμόζονται στο αθλημά μας, αλλά θα πρέπει πάντα να δουλέψουμε σκληρά, κάτι για το οποίο αργότερα θα ανταμειφθούμε.
Jump squat
Slalom jumps
Προσέγγιση με μια προσεκτικότερη ματιά.....
Υπάρχει ένας και μόνο ένας ΣΤΟΧΟΣ στη προπόνηση δύναμης για το μπάσκετ και είναι γελοία προφανής και συνάμα όχι τόσο απλός οσό ακούγεται ...
ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΘΕΙ ΤΟ ΠΑΙΧΝΙΔΙ σας!
Κοινή σκέψη (πρώτος συνειρμός) που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι, οταν αναφέρεται η "προπόνηση δύναμης", είναι η προπόνηση βαρέων βαρών και με μοναδικό σκοπό την άρση ακόμα μεγαλύτερου βάρους την επόμενη φορά. Όντως?
Αυτό ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ η καλύτερη προσέγγιση για τους παίκτες της καλαθοσφαίρισης.
Για να έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στο παιχνίδι σας η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να αποσκοπεί στην ανάπτυξη της εκρηκτικής δύναμης. Αυτή είναι η ιδιαιτερότητα της προπόνησης.
Σε αντίθεση με το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ είναι ένα άθλημα σχετικά μη επαφής (αν και ορισμένες φορές, μερικοί θα υποστήριζαν το αντίθετο!). Είναι ένα παιχνίδι με φινέτσα που απαιτεί πολύ αναπτυγμένο συντονισμό κινήσεων.
Γαι το λόγο αυτό διαφέρει η προπόνηση αύξησης δύναμης για την καλαθοσφάιριση χωρίς αυτή να λειτουργεί εις βάρος των δεξιοτήτων, των φυσικών ικανοτήτων και της ευλυγισίας.
Κάντε σωστό προγραμματισμό (12 μήνες), ακολουθήστε ειδικά προγράμματα ενδυνάμωσης για την καλαθοσφαίριση και θα βελτιώσετε κάθε πτυχή του παιχνιδιού σας..
- την επιτάχυνση και την ταχύτητα μέσα στο γήπεδο.
- μακρινά σουτ και πάσες μεγαλύτερου εύρους
- εκρηκτικότητα, ειδικότερα στα κάθετα άλματα
Εκτός των παραπάνω, με μια σωστή προετοιμασία θα μπορέσετε να μειώσετε σημαντικά τις πιθανότητες τραυματισμού στους συνδέσμους και στους τένοντες.
ΟΙ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΗ.
Οι διαφορετικοί τύποι της προπόνησης δύναμης Μπάσκετ
Μπορούμε να διαχωρίσουμε την «ενδυνάμωση» σε τρεις τομείς. Κάθε ένας εξίσου σημαντικός στο μπάσκετ ...
Απόλυτη ή μέγιστη δύναμη
Απόλυτη δύναμη είναι η μέγιστη δύναμη (ισχύς) που μια ομάδα μυών μπορούν να ασκήσουν σε μια στιγμιαία συστολή. Για παράδειγμα, ένας αθλούμενος που μπορεί να εκτελέσει στο πάγκο πιέσεων στήθους 100 κιλά έχει μεγαλύτερη απόλυτη δύναμη από έναν αθλούμενο που σηκώνει στο πάγκο 80 κιλά.
Ως παίκτες του μπάσκετ είναι σημαντικό να αφιερώσετε ένα μέρος του προγράμματος σας για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης. Γιατί; Επειδή χρησιμεύει ως θεμέλιο για τη μυϊκή δύναμη και την ταχύτητα.
Υπό έναν όρο ...
Μπορούμε να διαχωρίσουμε την «ενδυνάμωση» σε τρεις τομείς. Κάθε ένας εξίσου σημαντικός στο μπάσκετ ...
Απόλυτη ή μέγιστη δύναμη
Απόλυτη δύναμη είναι η μέγιστη δύναμη (ισχύς) που μια ομάδα μυών μπορούν να ασκήσουν σε μια στιγμιαία συστολή. Για παράδειγμα, ένας αθλούμενος που μπορεί να εκτελέσει στο πάγκο πιέσεων στήθους 100 κιλά έχει μεγαλύτερη απόλυτη δύναμη από έναν αθλούμενο που σηκώνει στο πάγκο 80 κιλά.
Ως παίκτες του μπάσκετ είναι σημαντικό να αφιερώσετε ένα μέρος του προγράμματος σας για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης. Γιατί; Επειδή χρησιμεύει ως θεμέλιο για τη μυϊκή δύναμη και την ταχύτητα.
Υπό έναν όρο ...
Για παράδειγμα, η μέγιστη ισχύς (συνήθης τρόπος μέτρησης είναι το τέστ δύναμης για τα μέγιστα κιλά που μπορούμε να σηκώσουμε σε 1 επανάληψη) σε αθλήματα δύναμης όπως η άρση βαρών που δεν έχει χρονικό περιορισμό θα έχετε προσέξει τις προσπάθειες των αρσιβαρίστων, όπου χρονικά μπορεί να έχουν περάσει 20-30 δευτερόλεπτα για την άρση του βάρους σπιθαμή προς σπιθαμή.
Αυτό είναι τελείως άχρηστο στο μπάσκετ. Οι επαφές στο έδαφος, στην πιο εκρηκτική κίνηση (όπως το άλμα και το σπριντ), συμβαίνουν σε λιγότερο χρόνο του ενός δευτερόλεπτου!
Αυτό είναι τελείως άχρηστο στο μπάσκετ. Οι επαφές στο έδαφος, στην πιο εκρηκτική κίνηση (όπως το άλμα και το σπριντ), συμβαίνουν σε λιγότερο χρόνο του ενός δευτερόλεπτου!
ΤΟ ΠΑΝ ΣΤΗΝ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΗ ΕΙΝΑΙ Η ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ...
Έτσι, η προπόνηση μέγιστης δύναμης είναι απλά ένα μέσο (απαραίτητο) για το σκοπό. Και ο σκοπός στο τέλος είναι να αυξηθεί η εκρηκτική ταχύτητα και η δύναμη (εννοώντας ισχύς)...
Μυϊκή δύναμη
Η ισχύς, είναι απόλυτα ο συνδυασμός δύναμης και ταχύτητα της κίνησης . Αυξήστε μία από τις δύο παραμέτρους (χωρίς μείωση της άλλης) και θα αυξήσετε την εκρηκτική σας δύναμη.
Όπως θα δούμε σε λίγο, η προπόνηση δύναμης για το μπάσκετ θα πρέπει να χωρίζεται σε διαφορετικούς τομείς/φάσεις που να εμπίπτουν και να προσαρμόζονται κατά τη διάρκεια ολόκληρης της σεζόν. Εάν μπορούμε αρχικά να οικοδομήσουμε ένα υψηλό επίπεδο της μέγιστης δύναμης, τότε έχουμε στη συνέχεια την δυνατότητα να μετατρέψουμε μεγάλο μέρος αυτών των κερδών σε εκρηκτική δύναμη.
Μια πολύ αποτελεσματική μορφή προπόνηση δύναμης είναι οι πλειομετρικές ασκήσεις (Plyometrics) ή προπόνηση αλτηκότητας - και ταιριάζει ιδανικά για τη καλαθοσφαίριση.
Η πλειομετρικής μορφής άσκηση συνδυάζει στοιχεία από την ταχύτητα και την δύναμη κατά την εκτέλεση . Αλλά πρέπει να έχετε μια στέρεη βάση δύναμης, πριν να προχωρήσετε σε αυτούς τους τύπους προπόνησης.
Για παράδειγμα προπόνησης πλειομετρικών ασκήσεων, δείτε αυτό το άρθρο.
Οι 4 φάσεις της προπόνησης δύναμης για την καλαθοσφαίριση
Οι αθλητές της άρσης βαρών τείνουν να ακολουθούν ένα προοδευτικό πρόγραμμα προπόνηση που διαρκώς αυξάνουν λίγο-λίγο το βάρος φόρτισης, με στόχο τα μέγιστα κιλά συνεχώς.
Η προπόνηση δύναμης για την καλαθοσφαίριση διαφέρει, θα πρέπει να διαιρείται σε φάσεις (περιόδους) κατά τις οποίες αλλάζει και ο τρόπος προπόνησης . Τι ακριβώς σημαίνει αυτό;
Κατά την διάρκεια των 12 μηνών, η προπόνηση δύναμης για το μπάσκετ θα πρέπει να αλλάζει περιοδικά φάσεις. Κάθε μια από αυτές τις φάσεις έχει ένα πολύ συγκεκριμένο στόχο που φυσικά οδηγεί στην επόμενη φάση της προπόνησης.
Ακολουθήστε αυτή την περιοδικότητα και θα μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας. Πλέον, αυτό είναι το μυστικό..ακολουθώντας κάποιους βασικούς κανόνες, κάποιος μπορεί να βρει το ιδανικό μοντέλο για τον εαυτό του.
Εκτός από τις ελίτ κατηγορίες της καλαθοσφαίρισης, πολύ λίγοι από τους αντιπάλους σας θα εκμεταλλευτούν αυτή την προσέγγιση. Αυτό σας δίνει ένα πραγματικό ανταγωνιστικό πλεονέκτημα στο ανοιχτό γήπεδο ή και στην προπόνηση της ομάδας σας.
Ας ρίξουμε μια ματιά σε κάθε ένα στάδιο ...
Μετα-αγωνιστική περίοδο, φάση ενεργητικής αποθεραπείας & ενδυνάμωσης
Πριν ξεκινήσει η πιο εντατική προπόνηση δύναμης για το μπάσκετ, είναι κρίσιμο να προετοιμαστεί το σώμα μας.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, και νωρίς κατά την περίοδο προετοιμασίας (προ-αγωνιστικά), ξεκινάει η προπόνηση με λειτουργικές ασκήσεις που επικεντρώνονται στην σταθεροποίηση των μυών και ειδικότερα στην ισορροπημένη ενδυνάμωση του κορμού...
Ακολουθήστε αυτή την περιοδικότητα και θα μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας. Πλέον, αυτό είναι το μυστικό..ακολουθώντας κάποιους βασικούς κανόνες, κάποιος μπορεί να βρει το ιδανικό μοντέλο για τον εαυτό του.
Εκτός από τις ελίτ κατηγορίες της καλαθοσφαίρισης, πολύ λίγοι από τους αντιπάλους σας θα εκμεταλλευτούν αυτή την προσέγγιση. Αυτό σας δίνει ένα πραγματικό ανταγωνιστικό πλεονέκτημα στο ανοιχτό γήπεδο ή και στην προπόνηση της ομάδας σας.
Ας ρίξουμε μια ματιά σε κάθε ένα στάδιο ...
Μετα-αγωνιστική περίοδο, φάση ενεργητικής αποθεραπείας & ενδυνάμωσης
Πριν ξεκινήσει η πιο εντατική προπόνηση δύναμης για το μπάσκετ, είναι κρίσιμο να προετοιμαστεί το σώμα μας.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, και νωρίς κατά την περίοδο προετοιμασίας (προ-αγωνιστικά), ξεκινάει η προπόνηση με λειτουργικές ασκήσεις που επικεντρώνονται στην σταθεροποίηση των μυών και ειδικότερα στην ισορροπημένη ενδυνάμωση του κορμού...
Η ένταση του αθλήματος προκαλεί άνιση καταπόνηση στους μυς. Για παράδειγμα το "καλό" μας χέρι είναι σταθερότερο ενώ η τελική προσπάθεια για καλάθι από την αδύναμη πλευρά δεν εμπνέει σιγουριά. Οι ίδιοι μύες που χρησιμοποιούνται ξανά και ξανά δυναμώνουν, ενώ άλλοι παραμελούνται. Ορισμένες αρθρώσεις και τένοντες τείθονται υπό μεγαλύτερη πίεση από άλλους.
Ένα χαμηλής έντασης πρόγραμμα ενδυνάμωσης σε αυτή τη φάση, συμβάλλει στην αποκατάσταση της ισορροπίας. Οι στόχοι αυτής της φάσης είναι:
- Να προετοιμαστούν οι αρθρώσεις, οι συνδέσμοι και οι τένοντες για εντονότερη προπόνηση στις επόμενες φάσεις που ακολοθούν.
- Ενδυνάμωση και ενίσχυση των παραμελημένων μυών.
- Εξισορρόπηση της δεξιάς και αριστερής πλευράς του σώματος.
- Να πετύχουμε ισορροπία δύναμης μεταξύ αγωνιστών και ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων. (παράδειγμα τα τρικέφαλα-χέρια- σε σχέση με τα δικέφαλα, όπως και στα τετρακέφαλα των ποδιών θα πρέπει να υπάρχει ισορροπία δύναμης με τα δικέφαλα -πίσω μέρος ποδιών- για την αποφυγή τραυματισμών και την καλύτερη απόδοση)
Σε αυτή την φάση αφιερώστε χρόνο και δώστε προσοχή στην ενδυνάμωση του κορμού..
Οι μύες του κορμού και της πλάτης χαμηλά, συνδέουν το άνω και κάτω μέρος του σώματος. Υποστηρίζουν κάθε συστροφή, περιστροφή, κάθε άλμα και κάθε πλευρική κίνηση. Είναι κυριολεκτικά ο σύνδεσμος μέσω του οποίου κάθε μετακίνηση είναι εφικτή.
Αυτό είναι το πιο σημαντικό στάδιο στην προπονηση δύναμης για το μπάσκετ.
Ωστόσο, οι περισσότεροι παίκτες και προπονητές δεν δίνουν την κατάλληλη προσοχη. Και για τους νεότερους παίκτες είναι ακόμη περισσότερο σημαντικό.
Τα θεμέλια που δομούνται στην μετα-αγωνιστική περίοδο και στις αρχές της προετοιμασίας, καθορίζουν κυριολεκτικά την ποιότητα της δύναμης και της ισχύος που μπορεί να σχηματιστεί στις μεταγενέστερες φάσεις. Για να μην αναφέρουμε το πόσο πιθανό είναι να αποφευχθούν τραυματισμοί ή άλλου είδους ζημίες (π.χ. χρόνια τενοντίτιδα).
Προτεινόμενες ημέρες προπόνησης την εβδομάδα: 2-3
Φορτίο: 50-60%, που προκύπτει από το τεστ μέγιστης δύναμης (1RM) . Ειδάλλως η ένταση προσαρμόζεται στο επίπεδο και στην ηλικία του αθλούμενου, προσθέτοντας ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή μέτρια επιβάρυνση με βάρη.
Επαναλήψεις: 15-20
Σετ: 2-3
----------------------------------------------------------------------------------------------
Μετα-αγωνιστική περίοδο/ Αρχές περιόδου προετοιμασίας - προπόνηση μέγιστης δύναμης
Πλέον, μετά την ενδυνάμωση το σώμα είναι προετοιμασμένο να εκμεταλλευτεί τα οφέλη από την προπόνηση δύναμης.
Ο στόχος σας τώρα είναι η μέγιστη δύναμη. Ολοκληρώστε αυτή τη φάση τουλάχιστον 4-5 εβδομάδες πριν από την έναρξη της αγωνιστικής περιόδου, για να υπάρχει χρόνος για την επόμενη φάση προπόνησης με πλειομετρικές ασκήσεις.
Οι περισσότεροι παίκτες (στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι αθλητές) παρατείνουν αυτή τη φάση και συνεχίζουν την προπόνηση με όλο και περισσότερο βάρος, μέχρι να τραυματιστούν ή να καούν (υπερ-προπόνηση). Αλλά αυτό είναι καλό νέο για σένα..
Τρεις προπονήσεις δύναμης ανά 48 ώρες την εβδομάδα είναι αρκετή για την οικοδόμηση της μέγιστης δύναμης.
Προτεινόμενες ημέρες προπόνησης την εβδομάδα: 3
Φορτίο: 80-90% που προκύπτει από το τεστ μέγιστης δύναμης (1RM) .
Επαναλήψεις: 4-8
Σετ: 3-5
(Ειδάλλως η ένταση και οι επαναλήψεις προσαρμόζονται στο επίπεδο και στην ηλικία του αθλούμενου, προσθέτοντας ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή μέτρια επιβάρυνση με βάρη.)
----------------------------------------------------------------------------------------------
Τέλη περιόδου προετοιμασίας- Μετατροπή σε μυϊκή δύναμη
Τώρα όλα αρχίζουν να ενώνονται.
Έχετε προετοιμαστεί και εργαστεί σκληρά για να οικοδομήσετε ένα υψηλό επίπεδο δύναμης και είναι η ώρα να αξιοποιήσουμε όλα τα οφέλη στο γήπεδο.
Χρησιμοποιήστε την πλειομετρική προπόνηση για να μετατρέψετε την πρωτόγνωρη δύναμη σας και να την προσαρμόσετε στις ανάγκες του αθλήματος. Προπονήστε το άνω μέρους του σώματος με μπάλες medicine και δώστε έμφαση στο κάτω μέρος του σώματος με αλτικές ασκήσεις όπως τα άλματα από εμπόδιο 40-50 εκ. (depth jumps).
Επιτρέψτε μου να σας επιστήσω την προσοχή σας όσον αφορά την πλειομετρική προπόνηση...
Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι σχετικά απλές κατά την εκτέλεση, αλλά θα ΠΡΕΠΕΙ να γίνονται σωστά. Η σωστή εκτέλεση είναι εξίσου σημαντική όπως το γεγονός να τις συμπεριλάβουμε στην προπόνηση .
Οι πλειομετρικές ασκήσεις δεν θα σας προκαλέσουν το λαχάνιασμα ή ένταση αντίσοιχη με μερικά σετ γρήγορου σπριντ, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν προπονηθήκατε.. Μάλλον θα νιώθετε σαν να μην έχετε κάνει αρκετά. Αντίσταθείτε, μην κάνετε παραπάνω (σετ, ασκήσεις,επιπλέον προγράμματα) σε καμία περίπτωση!
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με πλειομετρικές ασκήσεις και ένα σύνολο οδηγιών, κάντε κλικ εδώ.
Προτεινόμενες ημέρες προπόνησης την εβδομάδα: 2-3
Φορτίο: το σωματικό βάρος, ΜΟΝΟ
Επαναλήψεις: από 8-12 επαναλήψεις, αναλόγως την άσκηση μπορεί και παραπάνω
Σετ: ποικίλει αναλόγως την άσκηση, με μέτρο τα 80-140 άλματα
----------------------------------------------------------------------------------------------
Αγωνιστική περίοδο- Διατήρηση μυϊκής δύναμης
Δεχτείτε ότι κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής σεζόν θα χάσετε κάποιο μέρος της μέγιστης δύναμης. Μην σας ανησυχεί ...
Στη διάρκεια της σεζόν αφιερώστε 1-2 προπόνησεις με βάρη και 1-2 προπονήσεις πλειομετρικής άσκησης. Όσο διατηρείτε υψηλά τα επίπεδα μυϊκής δύναμης που σκλήρα εργαστήκατε για να τα αποκτήσετε, θα είστε καλύτερος παίκτης.
Μια τελευταία σκέψη ...
Η ξεκούραση είναι σημαντική σε κάθε πρόργαμμα εκγύμνασης. Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί (ανάρρωση) ύστερα από έντονες προπονήσεις για να αποδίδει πάντα τα μέγιστα.
Οι μύες του κορμού και της πλάτης χαμηλά, συνδέουν το άνω και κάτω μέρος του σώματος. Υποστηρίζουν κάθε συστροφή, περιστροφή, κάθε άλμα και κάθε πλευρική κίνηση. Είναι κυριολεκτικά ο σύνδεσμος μέσω του οποίου κάθε μετακίνηση είναι εφικτή.
Αυτό είναι το πιο σημαντικό στάδιο στην προπονηση δύναμης για το μπάσκετ.
Ωστόσο, οι περισσότεροι παίκτες και προπονητές δεν δίνουν την κατάλληλη προσοχη. Και για τους νεότερους παίκτες είναι ακόμη περισσότερο σημαντικό.
Τα θεμέλια που δομούνται στην μετα-αγωνιστική περίοδο και στις αρχές της προετοιμασίας, καθορίζουν κυριολεκτικά την ποιότητα της δύναμης και της ισχύος που μπορεί να σχηματιστεί στις μεταγενέστερες φάσεις. Για να μην αναφέρουμε το πόσο πιθανό είναι να αποφευχθούν τραυματισμοί ή άλλου είδους ζημίες (π.χ. χρόνια τενοντίτιδα).
Προτεινόμενες ημέρες προπόνησης την εβδομάδα: 2-3
Φορτίο: 50-60%, που προκύπτει από το τεστ μέγιστης δύναμης (1RM) . Ειδάλλως η ένταση προσαρμόζεται στο επίπεδο και στην ηλικία του αθλούμενου, προσθέτοντας ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή μέτρια επιβάρυνση με βάρη.
Επαναλήψεις: 15-20
Σετ: 2-3
----------------------------------------------------------------------------------------------
Μετα-αγωνιστική περίοδο/ Αρχές περιόδου προετοιμασίας - προπόνηση μέγιστης δύναμης
Πλέον, μετά την ενδυνάμωση το σώμα είναι προετοιμασμένο να εκμεταλλευτεί τα οφέλη από την προπόνηση δύναμης.
Ο στόχος σας τώρα είναι η μέγιστη δύναμη. Ολοκληρώστε αυτή τη φάση τουλάχιστον 4-5 εβδομάδες πριν από την έναρξη της αγωνιστικής περιόδου, για να υπάρχει χρόνος για την επόμενη φάση προπόνησης με πλειομετρικές ασκήσεις.
Οι περισσότεροι παίκτες (στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι αθλητές) παρατείνουν αυτή τη φάση και συνεχίζουν την προπόνηση με όλο και περισσότερο βάρος, μέχρι να τραυματιστούν ή να καούν (υπερ-προπόνηση). Αλλά αυτό είναι καλό νέο για σένα..
Τρεις προπονήσεις δύναμης ανά 48 ώρες την εβδομάδα είναι αρκετή για την οικοδόμηση της μέγιστης δύναμης.
Προτεινόμενες ημέρες προπόνησης την εβδομάδα: 3
Φορτίο: 80-90% που προκύπτει από το τεστ μέγιστης δύναμης (1RM) .
Επαναλήψεις: 4-8
Σετ: 3-5
(Ειδάλλως η ένταση και οι επαναλήψεις προσαρμόζονται στο επίπεδο και στην ηλικία του αθλούμενου, προσθέτοντας ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή μέτρια επιβάρυνση με βάρη.)
----------------------------------------------------------------------------------------------
Τέλη περιόδου προετοιμασίας- Μετατροπή σε μυϊκή δύναμη
Τώρα όλα αρχίζουν να ενώνονται.
Έχετε προετοιμαστεί και εργαστεί σκληρά για να οικοδομήσετε ένα υψηλό επίπεδο δύναμης και είναι η ώρα να αξιοποιήσουμε όλα τα οφέλη στο γήπεδο.
Χρησιμοποιήστε την πλειομετρική προπόνηση για να μετατρέψετε την πρωτόγνωρη δύναμη σας και να την προσαρμόσετε στις ανάγκες του αθλήματος. Προπονήστε το άνω μέρους του σώματος με μπάλες medicine και δώστε έμφαση στο κάτω μέρος του σώματος με αλτικές ασκήσεις όπως τα άλματα από εμπόδιο 40-50 εκ. (depth jumps).
Επιτρέψτε μου να σας επιστήσω την προσοχή σας όσον αφορά την πλειομετρική προπόνηση...
Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι σχετικά απλές κατά την εκτέλεση, αλλά θα ΠΡΕΠΕΙ να γίνονται σωστά. Η σωστή εκτέλεση είναι εξίσου σημαντική όπως το γεγονός να τις συμπεριλάβουμε στην προπόνηση .
Οι πλειομετρικές ασκήσεις δεν θα σας προκαλέσουν το λαχάνιασμα ή ένταση αντίσοιχη με μερικά σετ γρήγορου σπριντ, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν προπονηθήκατε.. Μάλλον θα νιώθετε σαν να μην έχετε κάνει αρκετά. Αντίσταθείτε, μην κάνετε παραπάνω (σετ, ασκήσεις,επιπλέον προγράμματα) σε καμία περίπτωση!
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με πλειομετρικές ασκήσεις και ένα σύνολο οδηγιών, κάντε κλικ εδώ.
Προτεινόμενες ημέρες προπόνησης την εβδομάδα: 2-3
Φορτίο: το σωματικό βάρος, ΜΟΝΟ
Επαναλήψεις: από 8-12 επαναλήψεις, αναλόγως την άσκηση μπορεί και παραπάνω
Σετ: ποικίλει αναλόγως την άσκηση, με μέτρο τα 80-140 άλματα
----------------------------------------------------------------------------------------------
Αγωνιστική περίοδο- Διατήρηση μυϊκής δύναμης
Δεχτείτε ότι κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής σεζόν θα χάσετε κάποιο μέρος της μέγιστης δύναμης. Μην σας ανησυχεί ...
Στη διάρκεια της σεζόν αφιερώστε 1-2 προπόνησεις με βάρη και 1-2 προπονήσεις πλειομετρικής άσκησης. Όσο διατηρείτε υψηλά τα επίπεδα μυϊκής δύναμης που σκλήρα εργαστήκατε για να τα αποκτήσετε, θα είστε καλύτερος παίκτης.
Μια τελευταία σκέψη ...
Η ξεκούραση είναι σημαντική σε κάθε πρόργαμμα εκγύμνασης. Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί (ανάρρωση) ύστερα από έντονες προπονήσεις για να αποδίδει πάντα τα μέγιστα.
