Τεστ επιδόσεων

Διατηρώντας ένα προσωπικο ημερολόγιο με στοιχεία από την προπόνηση και την διατροφή είναι ότι καλύτερο θα μπορείτε να κάνετε για να παρακολουθήσετε με μετρήσιμες ενδείξεις την πορεία της βελτίωσης. ΝΑΙ όντως χρειάζεται να αφιερώσετε χρόνο σημείωνοντας όσο το δυνατόν λεπτομέρειες για την επίδοση σε κάθε προπόνηση, για τα γεύματα της ημέρας και λεπτομέρειες για το πως "νοιώθετε" το σώμα σας. Ποιος δεν θα ήθελε να χρησιμοποιήσει κάτι χειροπιαστό και πρακτικό (όπως το προσωπικό ημερολόγιο) με μετρήσεις, αλλαγές και βελτιώσεις,  ως ψυχολογικό κίνητρο (αυτοπεποίθηση)?!

ΝΑΙ ΑΞΙΖΕΙ ΝΑ ΣΗΜΕΙΩΝΕΙΣ  ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΕ ΒΕΛΤΙΩΣΟΥΝ

ΤΕΣΤ ΔΥΝΑΜΗΣ

Ο σκοπός και η χρησιμότητα του τεστ δύναμης είναι να βρούμε τα μέγιστα κιλά ( το 100% της δύναμης) που μπορούμε  σηκώσουμε  κατά την εκτέλεση 1 επανάληψης μιας συγκεκριμένης άσκησης (1RM ή 1 repetition  maximum). Επίσης χρησιμοποιείται για τον τρόπο καθορισμού του νικητή σε αγωνίσματα όπως το powerlifting η την άρση βαρών. 

Το τεστ δύναμης μπορεί να χρησιμοποιηθεί προκειμένου να καθοριστεί  η επιθυμητή φόρτιση (βάρος) για μια άσκηση ή ένα πρόγραμμα ασκήσεων, σε σχέση με τις επαναλήψεις. 

One Rep Max Weight Lifting Calculator
μέγιστο βάρος άσκησης - Weight Lifted (lbs):
μέγιστος αριθμός επαναλήψεων - Reps:
Your one rep max is pounds
by www.calculatorpro.com

Πως ένας υπολογιστής 1 επανάληψης μέγιστης δύναμης (One Rep Max Calculator) μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε σχετικά με το βάρος φόρτισης στην προπόνηση.

Ο υπολογιστής έχει την δυνατότητα να βρεί την  μέγιστη δύναμη χωρίς να προσπαθήσετε σε πραγματικό χρόνο την 1 επανάληψη με τα μέγιστα κίλα. Στην προσπάθεια αυτή του υπολογισμού είναι προτιμότερο να φορτώσετε τα κιλά που θεωρείται ικανά να εκτελέσετε 8-10 επαναλήψεις, έτσι ώστε να μην χρειαστεί να εκτελέσετε με λιγότερα κιλά επιπλέον επαναλήψεις  από τις 10. Θεωρείται ένας καλός τρόπος υπολογισμού χωρίς να εγκυμονεί κινδύνους τραυματισμού.

Επίσης να γνωρίζετε ότι ο υπολόγιστής 1RM πρέπει να αντιμετωπίζεται μόνο ως ένα εργαλείο πρόβλεψης, και η ακρίβεια των αποτελεσμάτων ποικίλλει καθώς εξαρτάται από διάφορους συντελεστές μεταξύ των οποίων είναι και τα χρόνια προπόνησης με βάρη  του ατόμου. Σε γενικές γραμμές, τα αποτελέσματα θα είναι ακριβέστερα για ένα έμπειρο αθλούμενο αλλά αυτο δεν σημαίνει οτι δεν μπορείτε να παρακολοθήσετε την βελτίωση σας στην συνέχεια!

ΑΞΙΟΠΙΣΤΙΑ

Είναι μια εύλογη απορία κατά πόσο μπορεί τα αποτελέσματα να είναι ακριβή. Λοιπόν η εξίσωση που χρησιμοποιείται  έχει αποδειχθεί πειραματικά ότι υπολογίζει (1RM) με απόκλιση σχεδόν 5% του πραγματικού τέστ δύναμης σε οριζόντιο πάγκο για την μυϊκή ομάδα του στήθους και αντίστοιχα για την εκτέλεση καθισμάτων για τα πόδια(squat), όπως επίσης αποδείχθηκε πειραματικά απόκλιση λιγότερου του 10% του πραγματικού τέστ δύναμης για την  εκτέλεση της άσκησης άρσεις θανάτου (deadlift).

Άλλες εξισώσεις για τον υπολογισμό του 1RM είναι:

• Brzycki: 1RM = W x (36 / (37 - R))
• Epley: 1RM = W x (1 + 0.0333 x R)
• Lander: 1RM = (100 x W) / (101.3 - 2.67123 x R)
• Lombardi: 1RM = W x R^0.1
• Mayhew et al.: 1RM = (100 x W) / (52.2 + (41.9 x e^{-0.055 x R}))
• O'Conner et al.: 1RM = W x (1 + 0.025 x R)
• Wathan: 1RM = (100 x W) / (48.8 + (53.8 x e^{-0.075 x R}))

όπου:

1RM = One Repetition Maximum
W = Weight Lifted
R = Repetitions Completed

Παρακάτω είναι ένας απλός τρόπος για να βρούμε την μέγιστη δύναμη (1RM) με την βοήθεια ενός "υπολογιστή"  για την εύρεση του μέγιστου βάρους είτε για άτομα σε προχωρημένα επίπεδα είτε από αρχάριους. Συμβουλή όπως πάντα, να προσέχετε για την ασφάλεια σας  και το τεστ να γίνεται υπό την επίβλεψη ενός ειδικού στον τομέα.

Διαδικασία

1. Εκτελέστε σετ 10-12 επαναλήψεων της άσκησης που επιλέξατε για το τεστ, χρησιμοποιώντας ως ζέσταμα ελάχιστα κιλά.

Για 1 λεπτό ξεκουραστείτε και για τα ακόλουθα 30 δευτερόλεπτα κάντε διατάσεις στην ασκούμενη μυϊκη ομάδα.

2. Εκτελέστε σετ 8-10 επαναλήψεων προσθέτωντας επιπλέον λίγα κιλά.

Για 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα ξεκουραστείτε και για τα ακόλουθα 30 δευτερόλεπτα κάντε διατάσεις στην ασκούμενη μυϊκη ομάδα.

3. Εκτελέστε σετ 6-8 επαναλήψεων προσθέτωντας επιπλέον λίγα κιλά.

Για 2 λεπτά ξεκουραστείτε και για τα ακόλουθα 30 δευτερόλεπτα κάντε διατάσεις στην ασκούμενη μυϊκη ομάδα.

4. Τεστ

Φορτώστε τα μέγιστα κιλά που θεωρείται (προσοχή εδώ) ικανό τον εαυτό σας  να εκτελέσει σωστές και ολοκληρωμένες επαναλήψεις. Ξεκινήστε την  εκτέλεση της άσκησης για όσες επαναλήψεις μπορέσετε να πραγματοποιήσετε. 

Για βρείτε το αποτέλεσμα συμπληρώστε το σύνολο των επαναλήψεων  που εκτελέσατε  κατά την τελευταία προσπάθεια και τον αριθμό των κιλών στον παραπάνω πίνακα  (One Rep Max Calculator).

<Το τεστ  δύναμης μπορεί να εφαρμοστεί για τον υπολογισμό 1 RM για όλες τις μυϊκές ομάδες κατά προσέγγιση.>

Επίσκεφθείτε την σελίδα http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html περιέχει αναλυτικότερες πληροφορίες.