Δημοφιλείς αναρτήσεις

Loading

Αθλητική Διατροφή: Χωρίς περιττά έξοδα- Χωρίς περιττές θερμίδες.



Tips για αθλητικά τυπάκια περί υγιεινής διατροφής σε μια δύσκολη περίοδο όπου μπορεί και να στενεύουν τα περιθώρια του προϋπολογισμό μας.
 Συχνά τα άτομα που προπονούνται έντονα ή και συστηματικά, χρειάζονται περισσότερες θερμίδες. Φυσικό και επόμενο είναι να αυξάνεται η αναγκαία ποσότητα/ποιότητα της ημερήσιας διατροφής τους, σε σχέση με το γενικό σύνολο του πληθυσμού. Λόγω της πολυάσχολης μέρα σας σε συνδυασμό με τον αθλητικό τρόπο ζωής, είναι ελάχιστος ο χρόνος που απομένει για  μαγείρεμα ή και για την προετοιμασία γευμάτων.
Ωστόσο, αν είστε οπλισμένοι με τις σωστές πληροφορίες, η διατροφή σας θα είναι πλούσια χωρίς να επιβαρύνετε την τσέπη σας ή το μηναίο οικογενειακό προϋπολογισμό.

Συμπεριλαμβάνοντας τις παρακάτω ομάδες τροφών, θα τροφοδοτείται καθημερινά τον οργανισμό με τα απαραίτητα "καύσιμα":


Πλούσια σε πρωτεΐνες, πολυσύνθετους υδατάνθρακες,  πολύτιμες φυτικές ίνες από φρούτα και λαχανικά, υγιεινά λίπη και έξυπνα ροφήματα.

Και εάν ψωνίζετε έξυπνα, τα τρόφιμα –αναλόγως πηγής ενέργειας- σε αυτές τις ομάδες είναι λιγότερο ακριβά. Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω συμβουλές για να παρέχετε στο σώμα ότι καλύτερο στις καλύτερες προσφορές.

Γενικές Συμβουλές

•    Κάντε ένα κατάλογο με τα απαραίτητα τρόφιμα   και αρκεστείτε  να αγοράσετε αυτά μόνο ! Η λίστα αυτή θα σας αποτρέψει από το να ξοδεύετε χρήματα σε άσκοπες θερμίδες ή συσκευασίες τροφίμων που δεν χρειάζεστε.
•    Επωφεληθείτε από τις πωλήσεις. Ελέγξτε τις διαφημίσεις και προμηθευτείτε ποσότητες σε πράγματα που μπορούν να αποθηκευτούν, όπως τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα ζυμαρικά ή τα κατεψυγμένα όπως τα ψάρια, κοτόπουλα ή μπριζόλες.
•    Θεωρήστε ιδανικό να επιμεριστείτε το κόστος  αγοράς μεγαλύτερων σε ποσότητα  τροφίμων με τον φίλο, συγκάτοικό, ή οποιοδήποτε γνωστό στην πολυκατοικία, συναθλητή από το γυμναστήριο για να επωφεληθείτε από τις προσφορές.
•    Επίσης εκμεταλλευτείτε τα εκπτωτικά κουπόνια ή τις δωροεπιταγές από το internet ή τα περιοδικά και τις τοπικές εφημερίδες!
•    Προετοιμάστε, να εφοδιαστείτε με τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βιολογική αξία, ανέξοδη (όπως λαχανικά και τα φασόλια) και να σχεδιάσετε περαιτέρω πλήρη γεύματα.

Πλούσια σε πρωτεΐνες

•    Ανακατέψτε το κρέας από μοσχάρι ή γαλοπούλα με ποσότητα από πλιγούρι βρώμης και πολτοποιημένα βραστά φασόλια (1/4 έως 1/2 φλιτζάνι από το καθένα,  ανά κιλό κρέατος). Αυτό θα προσθέσει «ισχυρά» θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Υγιεινή τροφή με ταιριαστή γεύση χωρίς να αλλοιώνεται η γεύση από το μπιφτέκι. Πλέον μπορείτε να κάνετε ποσότητα από μπιφτέκια -σχεδόν δύο φορές περισσότερα – με την ίδια ποσότητα κρέατος.
•    Μια φορά την εβδομάδα, τουλάχιστον, προσπαθήστε να μην τρώτε κρέας . Πάρτε την πρωτεΐνη σας από τα φασόλια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ο προσεκτικός σχεδιασμός θα κρατήσει σε φόρμα το σώμα σας και την τσέπη σας γεμάτη.
•    Ιδανικές επιλογές: κονσέρβες σαρδέλας, τόνου ή σολομού (συσκευασμένο σε νερό), αυγά ή τα ασπράδια αυγών, φασόλια, στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, άπαχη γαλοπούλα ή βοδινό κρέας (92-96 τοις εκατό άπαχο) μπριζόλα, γαλοπούλα στήθος σε φέτες, γιαούρτι, τυρί άπαχο και τυρί cottage.





Πολυσύνθετοι υδατάνθρακες
   
•    Εφοδιαστείτε ποσότητες σε ζυμαρικά, σιτηρά, σπόροι, όταν είναι σε προσφορές.
•    Το αντίστοιχο προϊόν μάρκας της αλυσίδας super market σχεδόν πάντα είναι φθηνότερο και εξίσου καλό.
•    Κοιτάξτε την ετικέτα συστατικών στα  ζυμαρικά -και το ψωμί-, βεβαιωθείτε ότι   είναι "ολικής αλέσεως." Αυτό θα σας δώσει τους ποιοτικότερους υδατάνθρακες, ενέργεια  που χρειάζεστε να σας τροφοδοτήσει κατά την προπόνηση.
•    Επιλογές που έχετε περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, γλυκοπατάτες, κάθε ποικιλία  κολοκυθάκια, μακαρόνια, κρέμα σιταριού (φαρίνα), καστανό ρύζι, 100% ζυμαρικά σίτου, σίκαλης ή ψωμί 100% ολικής αλέσεως, 100% ολικής αλέσεως δημητριακά ολικής αλέσεως (σταφύλι-ξηροί καρποί, Special K ή προτιμήστε ελληνικής προέλευσης!)
 


Πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα και λαχανικά

•    Ψωνίστε φρούτα και λαχανικά της εποχής (χειμώνα, φθινόπωρο, άνοιξη, καλοκαίρι)! Έχουν περισσότερη γεύση και είναι συνήθως λιγότερο δαπανηρά, με την λογική ότι εκείνες τις περιόδους διατίθενται στην αγορά άφθονα.
•    Ψωνίστε από λαϊκές αγορές, παζάρια ή καθ 'οδόν από «περίπτερα» με φρούτα,  λίγες ώρες πριν κλείσουν ή στο τέλος της ημέρας για να βρείτε τις καλύτερες προσφορές. (Βρείτε τέτοια αγορά στην περιοχή σας)
•    Δοκιμάστε κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα. Ψωνίστε αποθέματα όταν τα βρίσκεται σε καλύτερες προσφορές.
•    Προτιμήστε να αγοράζετε χυμούς φρούτων- λαχανικών με χαμηλό νάτριο % της συσκευασίας ή κονσέρβες.
•    Το τουρσί είναι λαχανικά!
•    Αγοράστε μικρές ποσότητες νωπών φρούτων και λαχανικών για να μην χαλάνε και να διατηρούνται φρέσκα προς βρώση, εξοικονομώντας και χρήματα   από τα απόβλητα.
•    Συσκευασίες με προ-κομμένα, προ-κατεψυγμένα, έτοιμα προς βρώση λαχανικά και φρούτα δεν θεωρείται καλή επιλογή, είναι πολύ πιο ακριβά. Αγοράστε φρέσκα και κάντε μόνοι σας τις κατάλληλες προεργασίες και αποθηκεύστε ποσότητες στην κατάψυξη σας!


Υγιή λίπη

•    Τα λίπη είναι ένα εξίσου σημαντικό μέρος της διατροφής ενός αθλητή και θα πρέπει να τρώτε υγιεινά λίπη, κυρίως για να καρπωθείτε μόνο τα οφέλη.
•    Αγοράστε ξηρούς καρπούς,  καρύδια! Όταν τα βρείτε στις επιθυμητές προσφορές, εφοδιαστείτε αρκετά και αναμείξτε τα στο πρωινό σας  -σε μικρές ποσότητες-  μαζί με το πληγούρι βρώμης (oatmeal)!
•    Προσθέστε στην διατροφή σας  τα αβοκάντο, όταν είναι η εποχή τους ή σε καλές προσφορές. Το αβοκάντο μπορεί να σπάσει με ένα πιρούνι και αναμιγνύεται υπέροχα με γιαούρτι και μέλι.
•    Στις επιλογές σας συμπεριλαμβάνονται το φυστικοβούτυρο, κάθε είδους ξηροί καρποί, λάδι canola ή ελαιόλαδο.
Ανακατέψτε λάδι κανόλα ή ελαιόλαδο με το ξίδι και μπαχαρικά για να δημιουργήσετε τη δική σας ανέξοδη σάλτσα για σαλάτα ή για μαρινάρισμα. 


Έξυπνα ροφήματα

•    Το σημαντικότερο και οικονομικότερο ρόφημα είναι το νερό! Οι αθλούμενοι πρέπει να αντικαταστούν τα υγρά που χάνονται μέσω του ιδρώτα με νερό. Θα πρέπει να γνωρίζετε πώς να παραμένετε ενυδατωμένοι. Θα έχετε σοβαρό μειονέκτημα αν ξεκινήσετε να προπονηθείτε σε αφυδατωμένη κατάσταση, δεν θα είστε σε θέση να αποδώσετε και να μείνετε ικανοποιημένοι από εσάς.
•    Προσπαθήστε να έχετε μαζί σας πάντα το δικό σας μπουκάλι με νερό και να το αναπληρώνετε.
•    Αν θέλετε προσθέστε φυσικό χυμό στο νερό σας για γεύση, από λεμονί, λάιμ ή ακόμα και χυμό πορτοκαλιού.
•    Τα έτοιμα ροφήματα ποτά (ενεργειακά, πρωτεϊνικά, λιποτροπικά) είναι συχνά ακριβά, αλλά μερικές φορές είναι απαραίτητα για την επίτευξη καλύτερης επίδοσης. Χρησιμοποιήστε εκπτωτικά κουπόνια ή αγοράστε τα σε ποσότητα και μικρότερο κόστος για το πορτοφόλι σας.  Επίσης κατά την αγωνιστική περίοδο, οι αθλητές θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα έτοιμα ροφήματα (ή σε σκόνη) δεν περιέχουν απαγορευμένες ουσίες.
•    Ιδανικές επιλογές: Νερό, αγελαδινό γάλα ή σόγιας, 100% φυσικούς χυμούς φρούτων η λαχανικών τοις εκατό φρούτων ή χυμό λαχανικών ().




Με τις παραπάνω πληροφορίες και με τις πληροφορίες που μπορείτε να μαζέψετε από έγκυρες πηγές, θα είστε οπλισμένοι και έτοιμοι την επόμενη φορά να κάνετε μια λίστα αγοράς που δεν θα ξεφεύγει από τον προϋπολογισμό. Αν ακολουθήσετε τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο θα είναι εύκολο να τρώτε υγιεινά. Εάν έχετε ερωτήσεις για το πώς επηρεάζει διατροφή τις αθλητικές επιδόσεις σας ή πώς να τρώτε υγιεινά και σχετικά ανέξοδα, επικοινωνήστε περαιτέρω με έναν αθλητικό διαιτολόγο.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου