Προπόνηση για τριαθλητές και ερασιτέχνες αθλητές

Προτίμησα να μην προσθέσω μουσική στο βιντεο για μπορείτε να "παρακολουθήσετε" ΚΑΙ τις ανάσες του εκπαιδευτή. Η σωστή αναπνοή  είναι σημαντικός παράγοντας σε όλες τις ασκήσεις.

Εξάσκηση kettlebell για τριαθλητές (μετάφραση άρθρου από http://www.charlotteord.com/)

Οποιοσδήποτε οπαδός του τριάθλου θα ξέρει ότι για να επιτύχει στον ανταγωνισμό χρειάζεται να αφιερώσει αρκετό χρόνο. Πολλοί αθλητές αναγκάζονται να “κλέψουν “ χρόνο από τη δουλειά τους, από την οικογένειά τους προκειμένου να κάνουν αυτές τις απαραίτητες προπονήσεις. Εγώ προσωπικά έπρεπε να δεσμεύσω μέχρι και 14 ώρες την εβδομάδα για να μπορώ να αγωνίζομαι σε αγώνες δρόμου και έπρεπε να θυσιάσω άλλες δραστηριότητες της ζωής μου . Επίσης, τραυματισμοί στις σκληρές προπονήσεις για τρίαθλο, όπως χονδρομαλάκινση Patella (γόνατα δρομέα, που είναι γνωστά και σε ποδηλάτες), τενοντίτιδες στις φτέρνες, τενοντίτιδες στους ώμους από το κολύμπι, είναι συνήθεις στους τριαθλητές που κάνουν μια συνηθισμένη προετοιμασία.

Επομένως πολλοί αθλητές που ασχολούνται με την αντοχή , αναζητούν εναλλακτικούς τρόπους προπόνησης στην προετοιμασία τους προκειμένου αυτή, να μην τους καθορίζει σε τόσο μεγάλο βαθμό την προσωπική τους ζωή. Και παράλληλα μια μέθοδο η οποία όχι μόνο θα μειώσει το μέσο όρο των προπονήσεων αλλά και θα δυναμώνει , θα δίνει την απαιτούμενη αντοχή και θα τους βοηθάει να μην τραυματίζονται με ένα τρόπο που το κολύμπι, η ποδηλασία και το τρέξιμο δεν το κάνει. Ίσως ακόμα μια μέθοδο προπόνησης που δεν θα είναι μονότονη και θα δίνει το κίνητρο της διασκέδασης στον αθλητή. Αυτή είναι η εξάσκηση με τα kettlebells.

Δεν υπάρχει άλλος τρόπος προπόνησης ο οποίος αναπτύσσει δύναμη, αντοχή και καρδιοαναπνευστική αντοχή, σαν τα kettlebells. Λόγω αυτού παγκοσμίου εμβέλειας αθλητές και διασημότητες όπως ο Lance Armstrong (http://www.nydailynews.com/sports/more_sports/2008/12/03/2008-12-03_lance_armstrong_reveals_his_killer_worko.html), ο Matthew McConaughey και η Penelope Cruz χρησιμοποιούν ασκήσεις όπως τα swings , τα snatches και τα presses για να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση και το σώμα τους .

Το kettlebell μοιάζει με μια μπάλα κανονιού με χερούλι και η προπόνηση βασίζεται πάνω σε 5 βασικές ασκήσεις , κατά τη διάρκεια των οποίων ο αθλητής βελτιώνεται στις 3 φάσεις του τρίαθλου. Χρησιμοποιούνται όλες οι βασικές μυϊκές ομάδες έτσι ώστε ο αθλητής να βάζει σε δοκιμασία την καρδιοαναπνευστική και μυϊκή αντοχή του. Το swing , είναι μια δυναμική άσκηση, που εξασκεί όλο το σώμα και κατά την οποία μαθαίνει ο αθλητής να χρησιμοποιεί τους γλουτούς, τους γοφούς και τους προσαγωγούς με έκρηξη πράγμα που βοηθάει στο άθλημα του τρεξίματος και της ποδηλασίας. Τα cleans βοηθάνε τον αθλητή να παράγει ισχύ από τους γλουτούς, ενώ παράλληλα χαλαρώνει τους ώμους πράγμα πολύ σημαντικό στην εξοικονόμηση ενέργειας που είναι τόσο χρήσιμη στο τρίαθλο. Τα snatches βοηθούν στο να βάλει κάποιος αθλητής στρες στο κεντρικό νευρομυϊκό σύστημα με τέτοιο τρόπο που να δυναμώσει αυτό και να εγκατασταθεί η αρμονία στη σύνδεση μυαλού- σώματος (ισορροπία – αντανακλαστικά – συγχρονισμός των μυών του σώματος για πολύπλοκες κινήσεις) . Τα military presses , προσφέρουν ένα ζευγάρι υγιών ώμων , δυναμώνοντας τους μυς που τους υποστηρίζουν και αντισταθμίζοντας την επαναλαμβανόμενη κίνηση του ελεύθερου στυλ κολύμβησης έτσι ώστε να ανακουφίζονται οι καταπονημένοι σύνδεσμοι. Οποιαδήποτε άσκηση με τα kettlebell έχει το πλεονέκτημα να ωθεί το σώμα να λειτουργήσει σαν μια καλά συντονισμένη ενότητα πράγμα πολύ θετικό για το τρίαθλο και κάθε άλλο άθλημα.

Μπορεί κάποιος να φανταστεί την απίστευτη καρδιοαναπνευστική πρόκληση που μπορεί να προσφέρει ένα μόνο kettlebell, αν διαβάσει την προετοιμασία μου για τον πρώτο ήμι-μαραθώνιο στο Wisdor το 2008 , για παράδειγμα: Λόγω του πυκνού προγράμματός μου σας προσωπικός εκπαιδευτής, ο χρόνος που είχα στη διάθεσή μου για προπόνηση ήταν πολύ περιορισμένος και φυσικά καθόλου επαρκής για την κλασσική προπόνηση για ήμι-μαραθώνιο.

Έτσι , αντί να παραδεχθώ την ήττα μου και να παρατήσω ένα από τους προσωπικούς μου στόχους για τον χρόνο αυτό, αποφάσισα να κάνω ένα μικρό πείραμα και να προετοιμαστώ για το τρέξιμό μου , κυρίως με τα kettlebells. Σίγουρα δεν θα πρότεινα σε κανένα να προετοιμαστεί να τρέξει σε αγώνες δρόμου, χωρίς να προπονηθεί στο τρέξιμο έστω και λίγο. Παρόλα αυτά είχα την περιέργεια να δω πως μπορεί να μεταφερθεί η καρδιοαναπνευστική μου αντοχή που είχα κερδίσει με τα kettlebells στο αγώνισμα του δρόμου αντοχής. Η εξάσκησή μου περιείχε 5 προπονήσεις των 60 λεπτών ή και λιγότερο, κάθε βδομάδα, για 8 βδομάδες. Αντί για την παραδοσιακή προετοιμασία στο τρέξιμο , σχεδίασα μία ποικιλία προπονήσεων βασισμένες στα kettlebell οι οποίες περιείχαν snatches πολλών επαναλήψεων ( περίπου 500 snatches σε 45 λεπτά), ενδυνάμωση όλου του σώματος χρησιμοποιώντας πιο βαριά kettlebells για να αυξήσω την δύναμή μου και να μην τραυματίζομαι εύκολα, και πολλαπλά σετ των 5 ή 6 ασκήσεων , όπως deadlifts, russian twists, squats and presses, για να αυξήσω την μυική μου αντοχή και να βελτιώσω τη φυσική μου κατάσταση. Έτρεχα στο διάδρομο 1 με 2 φορές την εβδομάδα και αύξανα σταδιακά μέχρι τη μέγιστη απόσταση των 8 μιλίων .

Στην αφετηρία , είχα κάποια ανησυχία με την προοπτική να τρέξω 13 μίλια , έχοντας διανύσει πολύ λίγα χιλιόμετρα στην προπόνηση. Αλλά αρχίζοντας τον αγώνα ένιωσα αναπάντεχα άνετα. Τελείωσα τον αγώνα σε 2 ώρες , το οποίο αν κάποιος συνυπολογίσει τη ζέστη και τους απαιτητικούς λόφους της διαδρομής, θεωρείται αρκετά καλό για ένα σπρίντερ. Ακόμα πιο σπουδαίο ήταν το γεγονός ότι ώθησα τον εαυτό μου στο μάξιμουμ και παρόλο που είχα αυξημένο λακτικό οξύ , όπως ήταν αναμενόμενο στο τέλος του αγώνα, η αποθεραπεία μου ήταν δραματικά γρήγορη και 2 μέρες αργότερα ένιωθα τελείως καλά.

Έχοντας ακόμα υπόψη ότι είχα πρόβλημα με την πλάτη μου 5 μήνες νωρίτερα και δεν μπορούσα να κουνηθώ, η προσπάθειά μου να τρέξω ήμι-μαραθώνιο οφείλεται κυρίως στην καλή καρδιοαναπνευστική κατάσταση λόγω των kettlebells. Κάθε άσκηση ή δυναμική κίνηση την οποία κάνεις με τα kettlebells, απαιτεί πάρα πολύ μεγάλη δύναμη στο χώρο των κοιλιακών , η οποία είναι απολύτως αναγκαία για τη μέγιστη απόδοση ενός αθλητή. Οι κοιλιακοί αποτελούν την γερή βάση από την οποία μπορεί η δύναμη να μεταφερθεί από ένα μέρος του σώματος σε ένα άλλο, έτσι ώστε οποιοσδήποτε αθλητής ο οποίος αναζητεί την βελτίωση των αγωνιστικών του επιδόσεων, αλλά και παράλληλα να μην τραυματίζεται συνεχώς, το να βελτιώσει τους κοιλιακούς του είναι πολύ βασικό.

Επομένως, αν αναζητείς το πως θα μειώσεις το χρόνο που ξοδεύεις για να ετοιμαστείς για τους αγώνες, ενώ παράλληλα τραυματίζεσαι λιγότερο και αυξάνεις την καρδιοαναπνευστική σου κατάσταση, τότε βρες ένα καλό εκπαιδευτή και ανακάλυψε την πρόκληση, τη διασκέδαση και τη βελτίωση των αποτελεσμάτων τα οποία συνδέονται με αυτό το πολύ σημαντικό εργαλείο προπόνησης. Η προπόνηση με τα kettlebells μπορεί να γίνει παντού, πιάνει πολύ λίγο χώρο και ακόμα και αν δεν έχεις πολύ χρόνο μπορείς να κάνεις μια καταπληκτική καρδιοαναπνευστική άσκηση χωρίς να βγεις από το σπίτι σου.