Με αυτές τις
ασκήσεις θα πετύχετε την καλύτερη ενδυνάμωση και πολλά παραπάνω οφέλη στην
προπόνηση.
ΚΑΘΊΣΜΑΤΑ
(SQUAT)
ΈΛΞΕΙΣ
ΆΡΣΕΙΣ
ΘΑΝΆΤΟΥ (DEADLIFT)
ΒΥΘΊΣΕΙΣ
ΑΠΑΡΑΊΤΗΤΑ
για τα επιθυμητά αποτελέσματα, θα πρέπει να εξοικειωθείτε ΝΑ ΜΆΘΕΤΕ την σωστή
εκτέλεση, την καλή ορθοσωμία και το βασικότερο...να νοιώθετε στο σώμα σας, τους
μυς που γυμνάζετε.
Η
συγκέντρωση σε μια άσκηση κάνει την διαφορά όσο και αν δεν δίνουν ορισμένοι
σημασία εν τέλει. Σε αυτές τις ασκήσεις είναι απαραίτητο να είστε
συγκεντρωμένοι/νες κατά την εκτέλεση, καθώς κάθε μια από τις ασκήσεις
ενεργοποιεί μεγάλα τμήματα του (νευρο-)μυϊκού συστήματος...δώστε
προσοχή,...ενεργοποιούνται περισσότεροι μυς ή μυϊκές ίνες, όσο καλύτερη είναι η
εκτέλεση.
ΣΥΜΒΟΥΛΉ!
ΠΕΡΙΣΣΌΤΕΡΟΙ
ΜΥΣ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΜΈΝΟΙ=ΠΕΡΙΣΣΌΤΕΡΕΣ ΚΑΎΣΕΙΣ & ΕΝΕΡΓΌΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΌΣ
Άλλη μία ΣΥΜΒΟΥΛΉ!....ΔΕΝ
ΥΠΆΡΧΟΥΝ ΑΣΚΉΣΕΙΣ ΜΌΝΟ ΓΙΑ ΆΝΤΡΕΣ ή ΑΝΤΊΣΤΡΟΦΑ ΜΌΝΟ ΓΙΑ ΓΥΝΑΊΚΕΣ
ΚΑΘΊΣΜΑΤΑ
Είναι από
τις δυναμικές ασκήσεις ποδιών που γυμνάζουν ζωτικά μεγάλο μέρος το μυϊκό
συστήματος ενεργοποιώντας ειδικά τους τετρακέφαλους, τους γλουτιαίους, τα
δικέφαλα, τους ραχιαίους και τους προσαγωγούς. Παραλλαγές αυτής τις άσκησης,
είτε της θέσης της μπάρας είτε του ανοίγματος των ποδιών δίνουν παραπάνω έμφαση
σε κάποια από τα παραπάνω σημεία.
Θέλεις γερή
βάση; "Κάθισε" και δούλεψε σωστά την άσκηση και θα σε ανταμείψει.
Η άσκηση
επιστρατεύει ΌΛΟΥΣ τους μυς του σώματος για να διατηρηθεί η ισορροπία και η
ανύψωση του βάρους αν μιλάμε για μπάρες και αλτήρες..το ίδιο συμβαίνει όταν
εκτελείτε την άσκηση μόνο με το σωματικό σας βάρος και όλα αυτά για την καλή
ορθοσωμία και ισορροπία.
ΈΛΞΕΙΣ
Άσκηση που ενεργοποιεί
το πάνω μέρος του κορμού την πλάτη, καθώς και τα άκρα... και όχι μόνο. Δυναμική
άσκηση που στο μονόζυγο δυσκολεύει πολύ κόσμο. Αν ξεκινάς να κατακτήσεις αυτή
την κίνηση στο μονόζυγο μην απογοητευτείς για κανένα λόγο και να συνεχίζεις τις
προσπάθειες. Υπάρχουν πολλοί μυς που συνδράμουν στην κίνηση αυτή και η
καθημερινότητα, η ρουτίνα -γενικότερα ο τρόπος ζωής έτσι όπως έχει
εξελιχθεί- την καθιστούν αδύναμη/αγύμναστη , εκτός και αν χρειαστεί να
σκαρφαλώσεις...
Αν έχετε την
δυνατότητα να βάλετε μονόζυγο στο σπίτι σας -παρότρυνση!- χρησιμοποιήστε μια
καρέκλα ή ένα αντικείμενο (ή ένα κατάλληλο λάστιχο:δείτε το video) για να:
-Bοηθήσετε
με τα πόδια να ανασηκώσετε το σώμα σας με σωστή εκτέλεση
-ΓΙΑ ΝΑ
ΞΕΚΛΕΙΔΏΣΕΤΕ ΤΗΝ ΜΙΑ ΣΩΣΤΉ ΕΠΑΝΆΛΗΨΗ ΧΩΡΊΣ ΒΟΉΘΕΙΑ...θα χρειαστεί χρόνο αλλά θα
γίνει..όπως και οι 2-15 επαναλήψεις - απλά μην το βάλεις κάτω.
ΣΥΜΒΟΥΛΉ
Ενεργοποιήστε
κοιλιακούς και ραχιαίους για να διατηρήστε το κορμό σε ουδέτερη θέση, έτσι ώστε
η έμφαση και ο κόπο σας να επικεντρωθούν στο σημείο που γυμνάζετε δηλαδή στην
πλάτη και τα δικέφαλα.
ΆΡΣΕΙΣ
ΘΑΝΆΤΟΥ
-
Τεχνική εκτέλεσης άρσεις θανάτου - Romanian deadlifts.avi
by FreeMyBody7711,617 viewsBy J. Hashey, CSCS , Σωστή τεχνική εκτέλεσης άρσεις θανάτου.…
Παρεξηγημένη
άσκηση και αποδοτική για όσους την εκτελούν ΣΩΣΤΆ. Υπάρχει η αντίληψη ότι
σακατεύει....ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΑΣΚΗΣΗ ΠΟΥ ΝΑ ΜΗΝ ΑΠΑΙΤΕΙ ΣΩΣΤΗ ΟΡΘΟΣΩΜΙΑ ΚΑΙ
ΕΚΤΕΛΕΣΗ...αν προκύπτει τραυματισμός, από τα λίγα που γνωρίζω, οφείλεται στον
ασκούμενο, ή δεν αποκλείω και το ενδεχόμενο να παροτρύνεται λάθος ΚΑΙ από λάθος άτομο. Δεν γίνεται το φταίξιμο να οφείλεται σε μια άσκηση, δεν φταίει η
άσκηση..
Αν σηκώσεις
μια σακούλα με ψώνια, με λάθος τρόπο και η κίνηση χτυπήσει σημείο της μέσης,
προφανώς και δεν ευθύνεται η σακούλα!
ΦΤΑΙΕΙ η
απειρία για την λάθος τεχνική, φταίει το ΕΓΏ όταν δοκιμάζουμε τα ΌΡΙΑ και δεν
είναι έτοιμο το σώμα. ΠΡΟΣΤΆΤΕΨΈ ΤΟ μαθαίνοντας εξ' αρχής την σωστή
φόρμα εκτέλεσης κάθε άσκησης και τους μυς που κουράζεις, ΝΟΙΏΣΕ και ΆΚΟΥ
το σώμα ΣΟΥ και θα ανταμειφθείς ποικιλοτρόπως.
Είναι
ΜΟΝΑΔΙΚΉ άσκηση που ενεργοποιεί όλους τους μυς που συνδέονται με την σπονδυλική
στήλη και γενικότερα το πίσω μέρος του σώματος. Νευρομυϊκά δεν υπάρχει κάτι που
να μην ενεργοποιείται αν εκτελείται σωστά.
Ξεκινώντας
από κάτω προς τα πάνω, ενεργοποιεί τις γάμπες για την ισορροπία και γυμνάζει τα
δικέφαλα, τους γλουτιαίους, τους ραχιαίους και όλους τους μυς της πλάτης, για
την καλύτερη σταθεροποίηση του κορμού. Δεν αναφέρω τα τετρακέφαλα καθώς
εξαρτώνται από τον τρόπο που θα γίνει η άρση, δηλαδή κατά πόσο λυγίζουν ελαφρώς
τα γόνατα.
ΒΥΘΊΣΕΙΣ
...κατά
πολλούς αγαπημένη άσκηση στήθους/τρικέφαλων ενεργοποιώντας μεγάλο
μέρος του άνω κορμού.
Εξαιρετική για την αύξηση της ελαστικότητας στους
μυς του στήθους ΚΑΙ με εμφανή οπτικά αποτελέσματα στους ώμους. Έχοντας ανοιχτή λαβή
και κάμπτοντας τον κορμό προς τα εμπρός η άσκηση εστιάζει στο στήθος. Για αρχή,
κατά την βύθιση μην υπερβείτε τις 90ο μοίρες στην κλείδωση του αγκώνα. Με τον
καιρό δαμάζοντας την κίνηση δοκιμάστε και την πλήρη κίνηση χωρίς να κλειδώνετε
στο ανέβασμα τους αγκώνες για να παραμένει η ένταση της άσκησης στους μυς και
όχι στις κλειδώσεις. Αν κατεβαίνετε αρκετά χαμηλά θα πρέπει να προσέχετε την ένταση στους αγκώνες. Παραλλαγή της άσκησης που εστιάζει περισσότερο στα
τρικέφαλα είναι, διατηρώντας τους αγκώνες κατά την βύθιση κοντά στα πλευρά και
με αρχική θέση μια πιο κλειστή λαβή. Εξαιρώντας το ζόρι της κίνησης να
σηκώσετε το βάρος σας, σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να νοιώθετε φυσική την κίνηση.
Για όλες τις
παραπάνω ασκήσεις υπάρχουν παραλλαγές και η γκάμα κινήσεων και έντασης,
αμέτρητη. Αυτό προκύπτει, γνωρίζοντας πόσο μπορεί να αλλάξει η προπόνηση σε σχέση με
επαναλήψεις, επιπλέον βάρος, μικρότερους χρόνους ξεκούρασης και πολλά άλλα
συνδυαστικά. Η πρόκληση θα είναι η σωστή τεχνική και να νοιώσετε τους μυς που
γυμνάζετε.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟΙ
ΜΥΣ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΜΈΝΟΙ=ΠΕΡΙΣΣΌΤΕΡΕΣ ΚΑΥΣΕΙΣ, ΕΝΕΡΓΌΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΌΣ
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου