Τα καθίσματα (Squat) είναι άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος και κατά την εκτέλεση ενεργοποιούνται οι περισσότεροι μύες του σώματος καθώς προσπαθούμε να ισορροπήσουμε το σώμα μας στα δύο πόδια. Έχει καθιερωθεί ουσιαστικά σε αθλήματα Άρσης βαρών και αποτελεί βασική άσκηση για προπόνηση δύναμης, με κύρια έμφαση να ενεργοποιεί τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους. Κατά την εκτέλεση της άσκησης ενεργοποιούνται επίσης τα δικέφαλα ποδιών, οι γάμπες και το κάτω μέρος της πλάτης. Από πολλούς αποκαλείται «ο βασιλιάς των ασκήσεων όταν πρόκειται για την ταχύτερη ανάπτυξη των μυών και της δύναμης.
Τα καθίσματα εκτελούνται λυγίζοντας τα γόνατα και τους γοφούς στα πόδια, χαμηλώνοντας ταυτόχρονα τον κορμό ανάμεσα στα πόδια και επιστρέφοντας πάνω στην αρχική θέση όρθιος. Ο κορμός του σώματος κατά την εκτέλεση παραμένει σχετικά όρθιος σε όλο το εύρος της κίνησης, με ελάχιστη κλίση προς τα εμπρός όταν χαμηλώνουμε τον κορμό (στο κατέβασμα).
Είναι ζωτικής σημασίας η σωστή τεχνική της άσκησης ειδάλλως εγκυμονεί κινδύνους πιθανού τραυματισμού ή να χειροτερέψει σταδιακά κατά την περίοδο προπόνησης. Η πλάτη θα πρέπει να διατηρεί την φυσική καμπύλη -έχοντας «έξω» το στήθος και ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς- και να μην παρατηρείται καμπύλη όπως για παράδειγμα της κύφωσης, ειδάλλως με την υπερβολική πίεση και τη λάθος θέση του κορμού μπορεί να προκληθεί σοβαρός τραυματισμός στην σπονδυλική στήλη.
Τα πέλματα των ποδιών θα πρέπει να ακουμπούν στο δάπεδο και το βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα. Για καλύτερη ισορροπία κατά την εκτέλεση βαθύ καθίσματος όσοι είναι αρχάριοι ή ευλυγισία στους αστραγάλους δεν είναι επαρκή, μπορούν να δοκιμάσουν να εκτελέσουν την άσκηση τοποθετώντας στα πέλματα των πόδια τους μια πλάκα μορφής σφήνας ή μια απλή επίπεδη πλάκα, πάχους 5 με 10 εκατοστά όπου τοποθετείται περίπου του 1/3 του πέλματος (φτέρνα). Σκοπός είναι με τον καιρό να κάνετε καθίσματα χωρίς το βοήθημα κάτω από τα πέλματα, φροντίζοντας κατά την ομόκεντρη σύσπαση των μυών να ασκείται δύναμη από τις φτέρνες των ποδιών και όχι από τα δάκτυλα, προκειμένου να διατηρείται ισορροπία και η πίεση της άσκησης να ζορίζει τους μυς του μηρού.
Για μεγαλύτερη ασφάλεια και αν νοιώθετε ανασφάλεια με τα ελευθέρα βάρη στην μπάρα, για αρχή μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την άσκηση σε μηχάνημα Smith με τους κάθετους «οδηγούς» στα πλάγια της μπάρας. Η κίνηση είναι λιγότερη φυσιολογική και η συνεχής προτίμηση να εκτελείτε την άσκηση στο Smith, αν αυξήσετε και το βάρος, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με τους συνδέσμους των οστών.
Τα καθίσματα γίνονται με μια σειρά από ποικίλες παραλλαγές αναλόγως με τα σημεία έμφασης. Μερικά από αυτά μπορούν να συνδυαστούν με αλτήρες ή kettlebells ή κλασσικά με μπάρα:
1/3 Squat
Air squat (body weight)
Barbell Back Squat
Box Squat 1- 2
Bulgarian Squat
Dumbbell Squat
Dumbbell Front Squat
Front Barbell Squat
Goblet Squat
Hack squat
Hip Belt Squat
Jump Squat πλειομετρική άσκηση
Olympic Squat or Full Squat
Overhead Barbell Squat
Pistol Squat
Sissy Squat
Sissy Dumbbell Squat
Swiss Ball Squat
Split Squat
Sumo Squat
Zercher Squat 1 - 2
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου