Κυκλική προπόνηση (HIT): πρόγραμμα 5 ασκήσεων χρησιμοποιώντας μπάλα medicine

  

Αν υπάρχει διάθεση η προπόνηση γίνεται παιχνίδι!

Κυκλικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης με medicine μπάλα που νευρομυϊκά επιδρά και στους μυοσκελετικούς μύες

1. Κάμψεις σε medicine μπάλα, αναδίπλωση, επιτόπιο άλμα & χτύπημα της μπάλας στο έδαφος  (Med Ball Burpees with Slam)

2. Με το ένα πόδι κάθισμα 90ο μοίρες & ανάταση με λοξή περιστροφή  (Single-Legged Quarter Squat with Rotation)

3. Με το ένα πόδι άρση θανάτου & ανάταση με την medicine μπάλα πάνω από το κεφάλι  (Single-Legged Deadlift with Overhead Press)

4. Κοιλιακοί με medicine μπάλα, λόξη περιστροφή  και χτύπημα της μπάλας  (Oblique Sit-Ups with Slam)

5. Κάμψεις σε medicine μπάλα και τα πόδια στηριζόμενα σε δίσκο ισορροπίας (Balance Board Close-Grip Pushups)

Αν ποτέ χρειαστεί να πάτε κάπου όπως διακοπές το καλοκαίρι σε μέρος που  γυμναστήριο δεν υπάρχει κοντά, η μπάλα medicine/λάστιχα και μικροόργανα (ιμάντες προπόνησης τύπου ΤRΧ) θα σας φανούν πολυεργαλεία για την φυσική σας κατάσταση.

 Το πρόγραμμα αντενδεικνύεται για αρχάριους, το σώμα χρειάζεται να έχει προετοιμαστεί με προγράμματα ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2-3 μήνες νωρίτερα για να αποκομίσετε τα οφέλη της κυκλικής προπόνησης με medicine μπάλα. Εάν βρίσκεστε σ' αυτό το στάδιο ξεκινήστε προοδευτικά, ως εξής:

  i). Κάθε άσκηση χωριστά 1-3 σετ από 6-12 επαναλήψεις, επίσης πολύ καλή εκγύμναση

 ii). Κυκλική προπόνηση με διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις και στο τέλος κάθε κύκλου, ξεκόυραση

      1η άσκηση 6-10 επαναλήψεις / ξεκούραση 45''-60'' 

      2η άσκηση 6-10 επαναλήψεις / ξεκούραση 45''-90''
      3η άσκηση 6-10 επαναλήψεις / ξεκούραση 45''-90''
      4η άσκηση 6-10 επαναλήψεις / ξεκούραση 45''-90''
      5η άσκηση 6-10 επαναλήψεις / τέλος κύκλου 3-5 λεπτά ξεκόυραση

iii). Είναι ιδιαίτερη πρόκληση το παραπάνω ενδεικτικό πρόγραμμα προπόνησης για τα άτομα που βρίσκονται σε φυσική κατάσταση πάνω από το επίπεδο 3, με άριστα το 5, καθώς σε αυτά τα επίπεδα πλέον εντείνεις τις προσπαθειές σου να διατηρήσεις την ισορροπία. Με λίγα λόγια συγκεντρώνεσαι να κάνεις ολοκληρωμένες  & δυναμικές επαναλήψεις, σωστά εκτελεσμένες με ρυθμό. Το κλειδί είναι.. να βρείς το τέμπο σου, την σωστή ταχύτητα εκτέλεσης. Μπορούμε έτσι να μιλάμε για αργό ή γρήγορο τέμπο. Το ποιο ακριβώς είναι το σωστό τέμπο για σένα,  δεν θα αργήσεις να το βρεις.

Ευπρόσδεκτα τα Like και τα σχόλια σας, Καλή προπόνηση, δύναμη και επιτυχία, σε ότι κάνετε!