Ένα γρήγορο πρόγραμμα, συνδυασμός αερόβιας και ενδυνάμωσης, για όλο το σώμα με το βαρος του σώματος ΜΟΝΟ

Δημοσίευση by Miltiadis Pliachtouras.

Οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται είναι:
σχοινάκι
κάμψεις στήθους ή παραλλαγές
έλξεις σε μονόζυγο ή παραλλαγές

Αν δεν έχετε γυμναστεί πρόσφατα ξεκινήστε ακόμα πιο απλά κρίνοντας τις δυνατότητες σας.

Αντί για σχοινάκι που πιθανώς ορισμένους να τους ενοχλήσει αργότερα στα γόνατα, μπορείτε να κάνετε επιτόπιο τρέξιμο

Ξεκινήστε με κάμψεις στήθους στηριζόμενοι στα γόνατα έως ότου δυναμώσετε.

Αν δυσκολεύεστε με το βάρος του σώματος στο μονόζυγο έχετε τις εξής επιλογές προοδευτικά:
α. τοποθετήστε ενα αντικείμενο για να βοηθήσετε με τα πόδια σας την κίνηση της έλξης.
β. Αλλάξε την κίνηση κάνοντας κωπηλατική πλάτης είτε με σακκίδιο
 , είτε αλτήρα με το ένα χέρι.

Η πρωινή αερόβια γυμναστική καίει περισσότερο λίπος;

 Πολυσυζητημένη απόρια για την αποτελεσματικότητα της πρωινής αερόβιας γυμναστικής. Προπόνητές, γυμναστές και πολύς κόσμος συζητούν το ρόλο της ειδικά αν ο στόχος είναι μόνο η απώλεια σωματικού λίπους.

 Η πρωινή αερόβια άσκηση για τους επαγγελματίες bodybuilders ή αθλητές είναι πρακτική που  εξασφαλίζει  την μείωση σωματικού λίπους σε περιόδους είτε αγωνιστικές είτε προετοιμασίας. Και αυτό χρειάζεται ίσως γιατί ξέφυγαν από τα πλαίσια της διατροφής.

 Στηρίζεται στην εξαντλήση του γλυκογόνου που αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας, αποθηκευμένων υδατανθράκων στο σώμα. Δηλαδή αν το σώμα έχει αποστραγγιστεί από το γλυκογόνο τότε πιέζεται να βρεί εναλλακτικές πηγές ενέργειας διασπώντας λίπος ακόμα και πολύτιμες πρωτεΐνες του μυικού ιστού!

 Όταν είστε σε κατάσταση "πείνας" το πρωί (νηστικός), η κορτιζόλη σε σχέση με τις υπόλοιπες ορμόνες βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα και η μόνη δουλειά της είναι να διασπάσει τους κατάλληλους ιστούς. 

 

 15-20 λεπτά έντονης αερόβιας προπόνησης τύπου HIT ή χαμηλής έως μέτριας έντασης με σταθερό ρυθμό προτείνεται για όσους έχουν χρόνο να ξεκινήσουν την μέρα τους με ενέργεια και να επωφεληθούν από την πρωινή γυμναστική. Ένα πλεονέκτημα ακόμη των προπονήσεων High Intensity Training είναι το γεγονός ότι το σώμα συνεχίζει να καίει θερμίδες για αρκετό χρόνο αργοτερα. 

Εύλογα θα αναρωτιέστε τι γίνεται στην περίπτωσή σας, αν ανήκετε στην ομάδα ανθρώπων που διατηρούν ενα προσεγμένο διαιτητικό διατροφολόγιο. Θα κάνει την διαφορά η πρωινή άσκηση; Eπιβάλλεται η πρωινή αερόβια;

-Πραγματικά όχι,  αλλά είναι ένας καλός τρόπος να γεμίσει το σώμα σας ενέργεια, να ξεκινήσει η μέρα δυναμικά!

 Στα πλαίσια φυσιολογικής διατροφής, πραγματικά δεν υπάρχει καμία διαφορά στο πόσο λίπος θα κάψετε το πρωί αλλά θα πρέπει να δίνεται το καλύτερο εαυτό σας στην προπόνηση συμπεριλαμβάνοντας και την αερόβια άσκηση.

Δείτε επίσης: 

Τι συμβαίνει και πήραμε όλα αυτά τα κιλά και πως πραγματικά να απαλλαγούμε από αυτά μόνιμα.

Top 5 Συμβουλές Προπόνησης & Διατροφής καθώς ο καιρός θερμαίνεται

 Οι αλλαγές της θερμοκρασίας σε πολλά μέρη της χώρας προκαλούν μια κατάσταση σύγχυσης στο σώμα, στην προσπάθεια να προσαρμοστεί στις εξωτερικές συνθήκες. Από μαρτυρίες αθλούμενων, φαινόμενα όπως πονοκεφάλους, απρόσμενη κόπωση, ενδείξεις πυρετού με δέκατα θερμοκρασίας, έχουν παρατηρηθεί κατά την περίοδο προπονήσεων και απότομων αλλαγών των καιρικών συνθηκών.
 Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε καθώς ο καιρός ζεσταίνει για να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί;

1. Ενυδάτωση

 Η ενυδάτωση του οργανισμού δεν αρχίζει μία ώρα πριν την προπόνηση σας ... ξεκινά με το πρωινό ξύπνημα. Με το που ακουμπήσετε τα πόδια στο έδαφος πιείτε 2 ποτήρια νερό - ακόμη και πριν από το πρωινό. Αυτό βοηθάει να ξεκινήσει η διαδικασία ενυδάτωσης με το που σηκωθείτε από το κρεβάτι. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής, πιείτε αρκετά υγρά επιπλέον από το κανονικό για να μπορέσει ο οργανισμός να προσαρμοστεί στις υψηλότερες θερμοκρασίες.

Προπόνηση για τριαθλητές και ερασιτέχνες αθλητές

Προτίμησα να μην προσθέσω μουσική στο βιντεο για μπορείτε να "παρακολουθήσετε" ΚΑΙ τις ανάσες του εκπαιδευτή. Η σωστή αναπνοή  είναι σημαντικός παράγοντας σε όλες τις ασκήσεις.

Εξάσκηση kettlebell για τριαθλητές (μετάφραση άρθρου από http://www.charlotteord.com/)

Προοδευτικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης πάνω κορμού πλάτη, δικέφαλα και ώμων.

Προοδευτικό πρόγραμμα προπόνησης πάνω μέρους κορμού.
 Σκοπός είναι να συνδυάσουμε ασκήσεις με τρόπο που η ένταση να αυξάνεται σταδιακά και να πετύχουμε την πλήρης εκγύμναση της πλάτης.